خلاصة من كتاب "الدليل المساعد لكيفية التعامل مع الصدمات النفسية؟

خلاصة من كتاب "الدليل المساعد لكيفية التعامل مع الصدمات النفسية؟

الصدمات وأثرها على جودة الحياة

تعـرف جـودة الحيـاة علـى أنهـا تصـور الفـرد عـن دوره في الحياة بما يتناسـب مـع خلفيتـه الثقافيـة والعرقيـة والدينيـة والقيـم التـي يعيـش بهـا حياتـه، والتـي تتعلـق بأهدافـه وتوقعاتـه واهتماماتـه معاييـره الشـخصية والمهنيـة، وتأخـذ جـودة الحيـاة منحـى في عـدة جوانـب مـن حيـاة الفـرد، مثــل: الصحــة والســمة الشــخصية، والعلاقــات الاجتماعيــة، ووســائل الرفاهيــة، ومســاعدة الآخريــن والمشــاركة المجتمعيــة، وأوقــات الفــراغ، وأسـاليب التعبيـر الابداعيـة والكفـاءة المهنيـة، ولذلـك فـإن التعـرض إلى أحـداث صادمـة سـيلعب دورًا هامـا فيهـا؛ فيكـون دوره وصورته في الحياة غيـر واضحـة، وتتشـوه قيمـه ومعاييـره، ويصبـح كالمتخبـط الـذي لا يعـرف مسـار واضـح للوصـول، أو كالتائـه الـذي أضـاع قيمـه أو تخلـى عنهـا.

مستويات التدخل النفسي من البسيط للشديد المعقد:

1- المسـتوى الأول (بسـيط جدا): الإسـعافات النفسـية الأولية؛ جلسـة نفسـية أو ارشـادية واحـدة تركـز علـى الثقيـف النفسـي وأسـاليب التكيف.

2- المسـتوى الثانـي (بسـيط): مجموعـات الدعـم النفسـي والمعنـوي، والدعـم الأسـري والبيئـي، وجلسـات إرشـاد.

3- المسـتوى الثالـث (متوسـط): جلســات نفســية مــع اختصاصــي نفســي وليـس بالضـرورة مختـص في عـلاج الصدمـات، تكـون لفتـرة لا تتجـاوز (20جلسـة) عـدد الجلسـات قـد يختلـف مـن شـخص لآخـر ومـن بيئـة عمـل لبيئـة عمـل مختلفـة.

4- المسـتوى الرابـع (شـديد / معقد): جلسـات نفسـية مطولـة أكثـر مـن 20 جلسـة مـع معالـج نفسـي واختصاصـيين آخريـن، مثـل: الطبيـب النفسـي، واختصاصـي التأهيـل، واختصاصـي اجتماعـي وغيرهـم.

العلاج:

1- سـيتعلم الفـرد مهـارات الاسـترخاء كبديـل للاسـتثارة عنـد التعامل مـع المحفزات المثيرة للأعـراض المرتبطة بالأحداث الصادمة.

2- العلاج السردي بتذكر ووصف المريض لمشكلته وصدمته، مع إبراز إيجابيات تماسكه أمامها، مع إبراز التعاطف معه، من خلال الاستماع الفعال، وغرس الثقة بين المريض والمعالج، بالتفهم للمشكلة، والتقدير الإيجابي للمريض بمدح تماسكه أمام الصدمة، وترتيب الأحداث حتى يتسنى للمريض فهم سياقها من أجل تيسير تجاوز آثارها.

3- تفسير معلومات الحدث والصدمة، لفهم منطقها الإنساني، ليسهل فهمها وتيسير تجاوزها، بعمل إيجابي جديد، والقيام بحركات بالعين، وإمساك اليدين، وربت الكتف، لخلق روابط تعاطفية، تقلل التوتر السابق، لخلق روابط جديدة للشعور بالأمان والحب والأمل.

4- طرح وتخيل قوالب جديدة من المبادرات والأعمال الإيجابية البديلة عن الحوادث المؤلمة للتكيف معها حتى يستبعد الآلام السابقة.

5- منهج المعالجة المعرفية: للتصدي وتعديل المعتقدات السابقة لتقليل آثار الصدمة، وشرح الوعي بما جرى، لتقوية ثقافة المريض بما حدث، لمنع تضخم الصور الماضية التي أحدثت الأزمة، وتقوية القدرة على المواجهة لما حدث معه، فيغرس فيه: 1- السلامة، 2- الثقة، 3- القوة، 4-السيطرة، 5- الاحترام، 6- التواصل المألوف.

من خلال التأثير وتغيير: 1- أفكار المريض، 2- تغيير مشاعره، 3- وتغيير سلوكه، مع أمثلة تطبيقية منزلية أو اجتماعية، يقوم بعملها بنفسه، ليتخلص من توتره ومخاوفه، بتفكيك وإضعاف الروابط وصور الأحداث المؤلمة، لمواجهة المشاعر والأفكار المؤلمة، بأساليب التعرض + الاسترخاء، + تدريبات التنفس، لتحقيق التوازن النفسي والأمان.

إدارة القلق

عملية الاسترخاء بالتنفس العميق

وتخفيض درجة التوتر والمخاوف بتخفيف التجنب والتقليل من درجته بالأفكار والتدريب، والتنفس والاسترخاء، وتخير مكان هذه التدريبات وهدوئه ضروري لنجاح أكبر وأمثل، وتحمل الأخطاء بداية التدريب، والمحاولة، والتدرب على نماذج من التنفس العميق، ووضعية الجلوس، والاستلقاء، وغمض العينين أو ارخاء الجفون، ووضع اليدين أسفل أو على الصدر حسب طبيعة الجلوس أو الاستلقاء، وتكرار عملية التنفس حتى تحصل على الاسترخاء اللازم، ومراقبة درجة مستوى القلق وتدوينها، على حسب الأيام، من 0-10.

والتركيز على وضعية الجسم والوعي الذهني واسترخاء أجهزة الجسم المتعددة والجوارح، ومراقبة النبض والجلد، ووضعية الاسترخاء العضلي العميق التصاعدي، لإيقاف الشد العضلي، بشد العضلات ثم إرخائها، وخاصة أصابع اليدين والرجلين، وعضلات باقي الرجلين والكتفين واليدين، والظهر.

التوقف عن التجنب، والاستمتاع بالحياة

التعرف على الأفكار السلبية واستبدالها بأخرى إيجابية، وكتابتها، على مدى سبع أيام، ومراقبة الانفعال معها، وإيقاف فكرة كل شيء، أو لا شيء، وإبطالها، لأن الحياة الطبيعية نسبية، وفهم: 1- التجربة القاسية، 2- فهم وإبطال التعميم الزائد، 3- تقليل العبارات اللزومية (يجب – ينبغي – لا بد ) لإبطال الصرامة والتشدد، وقبول الضعف النسبي، والخسارة النسبية، والابتعاد عن الشخصنة في تفسير الأحداث، قدر الإمكان، والابتعاد عن الاختيار الذهني المتحيز، والابتعاد عن القفز إلى الاستنتاجات والنتائج النهائية، وتجنب التفكير الكارثي.

إدارة الأفكار السلبية

بتحديد واكتشاف الأفكار المؤلمة وتدوينها، ومعرفة الانفعالات المرتبطة بها، واستبدالها بأفكار إيجابية، لمدة أسبوع، وتحدي نفسك لمواجهة مخاوفك، وتحدي سلوكيات التجنب، ومواجهتها كلٌ على حدة:

واستخدام أهداف حياتية لمواجهة السلبية، وكتابتها بسلم تحقق من  0- 10، ومنها القدرة على مقابلة صديق، أكثر من مرة، وتحديد مدى الثقة بمقابلته، من 0 – 10 ، والتعرف على أشخاص جدد، أقارب أو معارف أو جدد، وإعادة قيادة سيارة بعد حادث أو حدث بالتدريج.

التعامل مع الذكريات المؤلمة

باستخدام أساليب التهدئة، والإقناع، والتركيز على الأفكار، ومعالجة آثارها وتوابعها، الذهنية ب:

• التقليل من التفكير الكارثي: بإيجابية الرؤية، وفهمها والتغلب على المشاعر السلبية المرتبطة بها.
• تغيير واستبعاد تفصيلات الحدث المؤلم: بحوارات ذاتية، لتكوين رؤى إيجابية للموقف، يخفف من آثاره المزعجة، بتكرار التجربة مرة كل يوم لمدة أسبوع، أو أسبوعين، بوصف الموقف، ثم تحليل الأفكار والذكريات المؤلمة، ثم استبدالها بأفكار إيجابية.
• إعادة سرد الصور الذهنية للكوابيس: المؤثرة في قلق واضطراب النوم، بتخيل نهايات إيجابية بديلة عنها، وتدوين مشاهدها، ثم تخيلها في اليقظة مع تبديل نهايتها بإيجابية، ومراقبة مستوى القلق بسببها من 0 – 10، ثم كتابتها من جديد وتذكرها بتغيير النهايات بإيجابية، تسجيل الحديث عنها بإيجابية، وتدوين مستوى التغير بهذا التدريب، تخيل بدائل ناجحة عن صورها المزعجة في المنام، وقراءة المشاعر الجديدة.

وسائل التكيف والدعم

وسائل التكيف والدعم تعزز الصحة النفسية، وتكسب مهارات النجاح الحياتية، وكذلك تنويع وسائل التكيف بين الذاتية والخارجية، الأولى: ممارسة الهوايات الفنية والمتع الشخصية الصحية، رياضة رسم كتابة..الخ، والثانية: التواصل مع العائلة، والأصدقاء، وهذه تختلف من شخص إلى آخر حسب نمطه وميوله.

الجسد كمعالج: بازدياد عملية الأيض، والنبض، والتنفس، وتشنج العضلات، وإطلاق الهرمونات، واضطراب الهضم، وهذه أجراس إنذار لما نعانيه من القلق والتوتر وأثر الصدمات، وهذا ما نسميه (صدمة الجسم)، في مقابل (صدمة النفس)، وتصبح جزءاً من خلايانا العصبية، فتؤثر على أفكارنا ومشاعرنا وسلوكنا، كرد فعل من الجسم على الصدمة.

كيف تشفى من الصدمة: بوسائل غرسها الله تعالى حتى لدى الحيوان، (غزال. وأسد) (قط. وفأر) بوسائل منها:

• التكامل: بسرد قصة الحدث وظروفه مع الاطمئنان بأنه لن يتكرر، والتحدي الذي يبديه، وإن لم يتخلص منه بالكلية، لكنه عامل مهم للتخلص منه بالتدريج، وللنمو الإيجابي بعد الصدمة ب:
• خلق فرص حياتية جديدة.
• تقوية الشخصية بالثقة والتحدي.
• علاقات إيجابية مع الآخرين.
• تقدير الحياة وفرصها.
• التغيير الروحي والوجداني والعقائدي.

كيف يمكن أن تساعد نفسك؟

• التقارب مع الآخرين وبناء علاقات صداقة وتفاهم وحوار مع المقربين.
• التغذية والتمارين الرياضية: بصعود السلالم، والمشي، وتمارين التمدد، مشاركة من يمشي، الرياضة مع الأبناء والعائلة، السباحة، التشجير، غسيل السيارة، تسلق مرتفعات، ركوب الدراجة.
• النوم الهنيء، الحمام الدافئ، تجنب الأكل غير الصحي.
• إيجاد معنى للحياة ورسالة فيها تخصك، ومساندة اجتماعية لآخرين.
• الرعاية الصحية الذاتية: شرب الماء، فواكه وخضروات، تنوع غذائي، تنظيم الوجبات، تأمل إيجابي، تنمية هوايات وميول، الانضمام لجماعات اجتماعية، ونشاطات اجتماعية ورياضية.

كيف يمكن للأسرة أن تساعدك؟: بأنماط من المساندة: من المعارف والأصدقاء، والأقارب، والرفاق، (في المهنة)، من خلال التثقف والحذر بهذه الممارسات، من قبل من ليس لديه معرفة نفسية بهذه الأمور، والاستعانة بالمتخصصين فيها، وإرشاده إليهم، وربما الذهاب معه إليهم.

انهيته في 14/2/2025م